Являются ли сырые овощи полезнее, чем приготовленные?

Jul 25, 2023

Сырой или приготовленный? Приготовлено. Питательные вещества легче усваиваются из отварного сладкого картофеля, чем из любого другого способа приготовления, но его также можно приготовить на пару, запечь или запечь.

Польза: сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, соединением растительного происхождения, которое организм превращает в витамин А. Этот жирорастворимый витамин важен для нормального зрения. Запас витаминов, содержащихся в апельсиновой картошке, играет роль в контроле кровяного давления. Бонус: содержание клетчатки в кожуре картофеля способствует здоровью пищеварительной системы.

Совет: кожуру можно есть, если она хорошо очищена. Картофельные шкурки собирают микробы из почвы, в которой они растут, поэтому перед приготовлением их следует мыть.

Сырой или приготовленный? Оба. Приготовленные помидоры помогают защитить от сердечных заболеваний, но нагревание помидоров разрушает витамин С. Если оставить их сырыми, ваша иммунная система будет работать правильно.

Польза: сырые и приготовленные помидоры содержат мало калорий и жиров, а также богаты витаминами и минералами, которые помогут вам оставаться здоровыми. Сырые помидоры содержат витамин С, который поддерживает вашу иммунную систему в хорошей форме, но тепло разрушает его. Вареные помидоры помогают защититься от болезней сердца. Употребление сырых (нарезанных ломтиками) и приготовленных (жареных) продуктов одновременно дает вам лучшее из обоих миров. Бонус: помидоры содержат ликопин — питательное вещество, придающее помидорам их цвет. Ликопин снижает кровяное давление и помогает защититься от рака простаты.

Совет: продукты из обработанных томатов содержат больше ликопина, чем свежие, поэтому выпейте стакан томатного сока на завтрак, используйте консервированные помидоры, чтобы приготовить соус на ужин, или нанесите немного консервированной сальсы на крекер, чтобы перекусить во второй половине дня.

«Когда я готовлю ужин, я оставляю овощи напоследок», — говорит Ардиссон Корат. «Я начинаю с зерна, на приготовление которого уходит 30 минут или больше, особенно если это цельное зерно. Затем я готовлю белковую часть блюда и, наконец, как можно ближе к подаче, готовлю овощи. Поступая таким образом, мы сохраняем их вкус, текстуру и питательные вещества».

Вот несколько сочетаний продуктов, которые обеспечивают дополнительный заряд питательных веществ.

Сочетание определенных продуктов во время еды может повлиять на то, как ваш организм усваивает питательные вещества, отмечает Пенни Крис-Этертон, профессор диетологии Университета Эвана Пью в Университете штата Пенсильвания. Хотя все эти продукты хороши сами по себе, они еще лучше с партнером.

1. Салаты с заправкой. Сочетайте салаты и овощи, такие как шпинат, брокколи и морковь, с высоким содержанием жирорастворимых витаминов, с заправкой на масляной основе. Простой винегрет с салатным маслом, лимонным соком, горчицей и перцем делает свое дело.

2. Повышение уровня витамина С. Негемовое железо, минерал, содержащийся в таких овощах, как шпинат, брокколи, брюссельская капуста и фасоль, переносит кислород по всему организму, благодаря чему наши клетки могут вырабатывать энергию. Помогите ему выполнить свою работу, сочетая эти овощи с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, грейпфруты и, что удивительно, жареный красновато-коричневый картофель.

3. Зелень и авокадо. Смешивание листовой зелени с авокадо может улучшить усвоение питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья ваших глаз, кожи и иммунной системы.

4. Чай с лимоном. Чай и лимон образуют взрывную комбинацию. И зеленый, и черный чай содержат вещество с загадочным названием галлат эпигаллокатехина (EGCG), которое связано с уменьшением воспаления. Организм может лучше усваивать EGCG, если чай ароматизирован цитрусовыми.

5. Помидоры и масло. Жареные помидоры с маслом, томатный соус и салаты с масляной заправкой помогают увеличить усвоение организмом ликопина, растительного пигмента, который придает помидорам яркий цвет. Ликопин помогает защитить клетки организма от повреждений и способствует хорошему здоровью полости рта и костей, а также снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Нисса Саймон — писатель и редактор, занимающийся вопросами здоровья, чьи статьи публиковались в Reader's Digest, Newsweek, The New York Times, Time, Vogue и других национальных изданиях.

Найдите эксклюзивные интервью, умные советы, бесплатные романы, полные документальные фильмы, забавные ежедневные статьи и многое другое — все это преимущества вашего членства в AARP — в доступе только для участников.