Что такое марганец? Польза марганца и источники пищи

Jun 09, 2023

Он отличается от магния!

Студия изображений / Getty Images

Есть много минералов, на которые мы не обращаем особого внимания в повседневной жизни. Возьмем, к примеру, марганец. Что это такое? Какую роль марганец играет в здоровье и питании? Какие продукты содержат необходимый нам марганец? Этот важный минерал заслуживает внимания, поскольку он участвует во многих жизненно важных функциях организма. Вот что нужно знать о марганце и его пользе, а также о здоровых продуктах с высоким содержанием марганца, которые являются частью любой здоровой сбалансированной диеты.

«Марганец — это микроэлемент, который играет роль во многих важных процессах в организме», — говорит Эми Дэвис, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог в FRESH Communications. Элемент, помеченный как «незаменимый», — это элемент, который организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому мы должны потреблять его из внешних источников. Интересно, что марганец является одним из наиболее распространенных элементов в земной коре, а также в природе встречается в почве, камнях и воде, помимо продуктов питания.

Но когда дело доходит до работ, к которым этот элемент прикладывает руку по всему организму, список впечатляет. Вот некоторые из наиболее примечательных ролей, которые играет этот минерал:

Что касается ежедневных потребностей, Дэвис делится: «Хотя в организме хранится до 20 миллиграммов (мг) марганца, мы можем легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму (RDA), которая составляет 1,8 мг для взрослых женщин и 2,3 мг для взрослых мужчин». от еды».

Дефицит и токсичность марганца встречаются редко, но к ним все же не следует относиться легкомысленно. Это связано с тем, что дефицит может привести к нарушению обмена веществ, плотности костей и роста. С другой стороны, токсичность может проявляться в виде нейромоторной дисфункции, аналогичной болезни Паркинсона, слабости, спутанности сознания и проблемах с памятью.

Симптомы токсичности появляются только после употребления марганца в количествах, значительно превышающих верхний допустимый предел (11 мг для взрослых мужчин и женщин) в течение длительного периода времени. Превысить этот показатель практически невозможно только за счет диеты, поскольку токсичность обычно возникает из-за воздействия окружающей среды в таких профессиях, как горнодобывающая промышленность или сварка.

Как упомянул Дэвис, удовлетворение наших относительно низких ежедневных потребностей в марганце не должно быть слишком трудным, и существует так много вкусных источников пищи, богатых этим минералом. Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием марганца, которые следует употреблять, чтобы получить все их преимущества.

Моллюски всех разновидностей содержат значительное количество марганца, но некоторые из них превосходят остальных. В трех унциях мидий вы найдете колоссальные 5,8 мг и около 1 мг в таком же количестве устриц и моллюсков. Эти летние фавориты восхитительны в любом виде: сырые, с макаронами или тушеные в ароматном бульоне, подаваемые с хрустящим хлебом.

Специи не часто считаются значимым источником питательных веществ, но это далеко от истины! Черный перец, одна из самых популярных специй во всем мире, также содержит ряд впечатляющих микроэлементов. Всего половина чайной ложки содержит 0,2 мг марганца, что составляет почти 10 процентов вашей ежедневной потребности.

Независимо от того, являетесь ли вы растительным или нет, существует так много вкусных блюд из сои, которые могут понравиться каждому, включая тофу и эдамаме, и эти фавориты богаты марганцем. В одной чашке твердого тофу вы можете найти около 3 мг марганца и 1,4 мг в таком же количестве приготовленного эдамаме.

Сладкий картофель содержит питательные вещества, полезные для здоровья кишечника и укрепляющие иммунитет, такие как клетчатка, витамин С и витамин А. И мало кто знает, что он также содержит марганец. В одной чашке пюре из сладкого картофеля вы получите 2,5 мг этого минерала.

Есть много причин любить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, в том числе разнообразие витаминов, минералов и клетчатки, которые они содержат. Лишь один из этих минералов включает марганец, 1,1 мг которого содержится в половине приготовленной чашки. Независимо от того, подается ли оно с белком и овощами, приготовлено ли в жареном рисе или завернуто в суши, у вас не возникнет проблем с поиском творческих способов насладиться этим зерном.

Если вы хотите увеличить потребление марганца, обратите внимание на бобовые, в том числе горох, чечевицу, нут или фасоль. В одной чашке каждого из них вы найдете 2,1 мг фасоли, 1,8 мг — нута, 1 мг — чечевицы и 0,6 мг — фасоли.